Proteiini: paljonko tarvitset päivässä ja mistä ruoista sitä saa eniten

Proteiinin lähteet taulukko: mistä saa eniten proteiinia annosta kohden

Suomalaisten tärkeimmät proteiinin lähteet ovat Ruokaviraston mukaan viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruoat sekä maito ja maitovalmisteet. Terveyskirjaston mukaan proteiinin lähteinä kannattaa suosia kalaa, nahatonta siipikarjaa ja palkokasveja. Punaista lihaa suositellaan enintään 350 g viikossa.

Grammamäärät ovat Terveyskirjaston taulukosta, joka perustuu Fineliin ja pakkausmerkintöihin. Broilerin luku on Finelin 100 gramman tiedoista. Vaihteluväli kertoo, että laji ja valmistustapa muuttavat lukua.

Kaloreihin suhteutettuna erot ovat suuria. Finelin mukaan 100 grammassa nahatonta grillattua broileria on 31,0 g proteiinia ja 151 kcal, lämminsavustetussa hauessa 18,0 g ja 90 kcal. Maapähkinävoissa on 22,5 g proteiinia mutta 583 kcal. Laihduttaja saa siis siipikarjasta ja kalasta saman proteiinimäärän paljon pienemmällä energialla kuin pähkinätuotteista.

Kasvissyöjälle soija on erityinen. Ruokaviraston mukaan kasviproteiinien aminohappokoostumus on osin puutteellinen, mutta soija on tästä poikkeus.

• Broileri, nahaton ja grillattu, 100 g: 31,0 g
• Liha 100 g: 20–30 g
• Kala 100 g: 10–25 g
• Raejuusto 100 g: 16 g
• Maitorahka ja proteiinirahkat 100 g: 10–12 g
• Kananmuna, 1 kpl (60 g): 7 g
• Maito, piimä tai jogurtti 2 dl: 6–7 g
• Kova juusto, 10 g:n höyläviipale: 2–3 g
• Soijapavut tai -rouhe, keitetty 100 g: 15–16 g
• Muut pavut, keitetyt 100 g: 10–16 g
• Linssit ja kikherneet, keitetyt 100 g: 7–9 g
• Pähkinät ja mantelit 30 g: 4–14 g
• Soijajuoma tai -jogurtti 2 dl: 6–8 g
• Leipä, 30 g:n viipale: 2–3 g

Mitä proteiini tekee elimistössä ja mitä puute tai liika aiheuttaa

Proteiinit koostuvat aminohapoista. Osa aminohapoista on välttämättömiä, koska elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse. Ruoasta saaduista aminohapoista elimistö rakentaa tarvitsemansa proteiinit. Terveyskirjaston mukaan niitä tarvitaan erityisesti lihasten ja luuston rakennusaineiksi, ja ne vaikuttavat myös ihon kuntoon ja haavojen paranemiseen.

Puute näkyy ensin lihaksissa. Terveyskirjaston mukaan liian niukka proteiininsaanti aiheuttaa ikääntyneillä lihaskatoa eli sarkopeniaa, joka heikentää liikunta- ja toimintakykyä. Ylen jutun mukaan laihduttajan elimistö paikkaa energiavajetta myös lihasproteiineilla. Ruokaviraston mukaan saanti voi jäädä liian pieneksi etenkin vähän ja yksipuolisesti syövillä.

Pelkkä proteiini ei riitä, vaan myös energiaa on saatava tarpeeksi. Jos energiaa on liian vähän, elimistö käyttää proteiinia energianlähteenä eikä rakennusaineena.

Liiasta proteiinista ei ole lisähyötyä. Ruokaviraston mukaan suositusta runsaampi saanti ei hyödytä muita kuin joitakin erityisryhmiä, kuten iäkkäitä. Liiallinen saanti lisää myös energiansaantia. Lähteemme eivät kerro tarkkaa ylärajaa eivätkä liiallisen saannin oireita.

Hyviä proteiinin lähteitä vanhukselle ja miksi tarve on suurempi

Terveyskirjaston mukaan elimistö hyödyntää proteiinia ikääntyessä heikommin. Siksi yli 70-vuotiaille suositellaan 1,2–1,5 g/kg ja sairaudesta toipuville noin 1,5 g/kg. Pääaterialla proteiinia tulisi olla 25–30 g, ja proteiinipitoista ruokaa kannattaa tarjota joka aterialla, myös välipaloilla.

• Välipala: raejuusto (16 g/100 g) tai rahka (10–12 g/100 g) nostaa proteiinin määrää ilman kokonaista ateriaa.
• Juoma: maito tai piimä (6–7 g/2 dl) ja proteiinijuomat (12–16 g/2 dl) sopivat, kun kiinteä ruoka ei maistu.
• Huono ruokahalu: Terveyskirjaston mukaan silloin käytetään tehostettua ruokavaliota. Siinä annos on tavallista pienempi (1/2–2/3), mutta energiaa ja proteiinia on runsaasti.
• Ylipaino ei sulje pois puutetta: ikääntyneellä voi olla ylipainoa ja samalla proteiinin puutetta.